テレアポ(電話営業)の流れとは?断られにくいトークスクリプトやコツを解説

営業をしている人の中には、テレアポに苦手意識を持っている人も多いでしょう。テレアポは顔が見えないやりとりということもあり、難易度が高め。この記事では、テレアポの基本的な流れをはじめ、断られにくいトークスクリプトやテレアポのコツについて解説します。テレアポが上手くいかずに悩んでいる人はもちろん、これからテレアポをかける予定の人も参考にしてみてください。

テレアポの基本的な流れ

まずは、テレアポの基本的な流れから解説します。流れを把握せずにテレアポをかけると、話の展開の仕方を見失ってしまい、ダラダラと話してしまいがちです。訪問日時の決定までスムーズにことが運ぶよう、会話の流れはあらかじめ把握しておきましょう。

挨拶・自己紹介

相手が電話に出たら、挨拶・自己紹介をしましょう。挨拶は、「お世話になります」「はじめまして」「こんにちは」など、シンプルなもので構いません。自己紹介をする際は、会社名と名前だけを伝えても相手は誰なのかが分からないため、警戒されてしまったり、不信感を抱かれてしまったりすることもあります。「〇〇サービスを提供している△△会社の××と申します」など、どんな会社なのかが分かるような言葉を足して話すとスムーズです。

結論とメリットを端的に伝える

自己紹介が終わったら、結論から話すようにします。断られるのが怖いからと、長々と話してしまうと「結局、何?」と思われてしまうでしょう。相手が電話を受けているのは仕事中であり、当然ひまではありません。「本日は〇〇のサービスのご紹介でお電話いたしました。」と、電話の目的を先に伝えましょう。営業電話を敬遠する人もいるため、目的を話した流れでどんなメリットがあるのかも端的に話すのがおすすめです。

相手のリアクションへの返答

メリットを伝えた後、相手から返ってきた反応に対応をします。テレアポでは「うちはいらない」と断られることも多々ありますが、サービスをよく把握しないまま「営業電話だから」という理由で断っている場合も。「〇〇にお困りではありませんか?」と一言、課題解決の糸口になる旨を伝えてみるのが良いでしょう。それでもお断りされた場合は、しつこく食い下がることはせず終話します。

ヒアリング

前項の質問を投げかけて良い反応が得られれば、そのままヒアリングへと移ります。困っていることを聞き、自社サービスでどのように解決ができるのかを説明しましょう。この時に良いリアクションが得られたからと言って、その流れで「どうですか?」と、やるか・やらないかの2択を迫るのは避けたほうが無難です。決断を迫られるとハードルが上がり、NOもしくは検討を選択しやすくなってしまいます。自社サービスに多少なりとも興味を示してもらえたら、話の流れでそのまま日時のすり合わせを行いましょう。

日時を決定する

「直接お話させていただければ、より具体的な提案ができますので、〇日の〇時はご都合いかがでしょうか?」などと、訪問の具体的な日時をすり合わせましょう。相手に日時を決めさせるのではなく、こちらからいくつか候補を挙げるようにするのがコツ。はじめから相手にすべてを委ねると「今は分からないから後で連絡する」と言われ、訪問の話も流れやすくなってしまいます。

テレアポ営業に成功するためのトークスクリプトとは?

テレアポでは、トークスクリプトが重要。トークスクリプトとは、電話で顧客対応を行うときの台本のようなものです。テレアポが上手くいかない場合、すでに作成しているトークスクリプトを見直す必要があるかもしれません。テレアポに成功するためのトークスクリプトについて、以下で詳しく解説します。

定型文で話さない

テレアポをするうえでトークスクリプトの作成は重要ですが、毎回トークスクリプトを読むだけでは機械的な作業になり、サービスの良さが伝えきれないため注意しましょう。だいたいの流れは決めておいたほうがスムーズですが、当然相手のニーズはそれぞれ異なります。「ただ読むだけ」のテレアポにならないよう気をつけましょう。

断りやすいトークは避ける

テレアポは顔の見えないやり取りが故に警戒をする人も多々いますが、安心させようとするあまり断りやすいトークスクリプトにならないよう気をつけましょう。「お返事は今でなくてもかまいません」「〇〇様に決めていただいてかまいません」と、消極的なテレアポは「検討する」と言いやすくなってしまいます。わざわざ促さなくても、最終的に決断をするのは相手です。ハードルを下げることも大切ではありますが、「直接お話して不要でしたら断っていただいてかまいません」というように、訪問のアポ自体は取れるようにしておきましょう。

すでに取引があると誤解させるような内容は避ける

テレアポをスムーズにするため、取引先だと誤解を生むようなトークスクリプトでアポをかける人もいますが、それはご法度。仮にアポが取れたとしても取引先でないことが分かれば、会社の信用問題に関わります。「いつもお世話になっております。御社で契約いただいている〜」のような言い回しは、詐欺と言われかねないため避けるべきです。

テレアポをするときのコツや注意点

難易度が高いと言われているテレアポですが、いくつかコツはあります。テレアポが上手くいかなければ商談ができず、その場合はもちろん売上にもつながりません。以下で解説するコツを押さえて、実際に“会える”テレアポにしましょう。

架電数を担保する

テレアポに成功するためには、架電数の担保は必須です。テレアポをかけて実際に訪問につながるのは、10%以下と言われるほど確率の少ないもの。下調べや準備も大切ですが、「とにかくかけること」を重要視したほうがテレアポの成功率は高くなります。

相手の話し方に合わせた話し方をする

先述の通り、ただ読むだけのテレアポは成功にはつながりにくくなります。内容だけでなく、話し方も同様で、忙しそうな雰囲気が伝わってくる場合は手短に、そうでない場合はゆっくり丁寧な話し方でアポをかけましょう。相手が忙しそうにしているのにもかかわらず、ゆっくり丁寧に話していると、興味を持ってもらうどころか「早く切りたい」「空気の読めない迷惑な電話」という印象を与えてしまいます。相手の声のトーンや口調に合わせた話し方が重要です。

相手の質問はできるだけ即答できるようにする

相手から質問を受けた場合は、すぐに返答ができるように準備をしておきましょう。自社サービスについての知識がないままアポをかけても、成功につながらないのは言うまでもありません。「えっと…」と回答に詰まる場面があると信用度も下がってしまうため、質問は即座に打ち返せるように勉強をしておきましょう。分からないことがあった場合でも不安な態度はとらず、「すぐに確認をいたします」とテキパキした対応を心がけるのがコツです。

決裁者にアポイントをとる

アポイントは、必ず決裁者にとるようにしましょう。アポイントがとれても当日に決裁者がいないのでは、即決をしてもらえなくなります。単純に訪問の回数が増えてしまうだけでなく、いざ決裁者と話した際に「聞いていない」「うちは必要ない」となれば、時間の無駄にもなってしまいます。営業で成績を残すためには、即決が重要。「その日なら誰かしらいるよ」と言われても、「分かりました」とは言わず、決裁者との予定を合わせましょう。

押し売りをしない

アポイントでは断られても一歩踏み込むことが大切ですが、押し売りにならないよう注意が必要です。相手が「不要」と言っているのにもかかわらず無理やり食い下がると、会社へのクレームになってしまうことも。乗り気でない相手をいくら交渉しても「YES」となる可能性は低いので、断られたら潔く次の電話をかけたほうが効率的です。

断られても落ち込まない

断られたからといって、テレアポ1件ごとに落ち込んでいては効率が下がってしまいます。先述の通り、テレアポの成功率は非常に低いもの。「断られて当然」と考えるようにし、架電数を担保することを優先しましょう。反省や振り返りはアポの時間が終わってからで十分です。

ロープレをする

テレアポの成功率を上げるため、ロールプレイング(ロープレ)は必ず行いましょう。テレアポの成功率はもともと低いとはいえ、闇雲にかければ良いわけではありません。テレアポの成功率が高い人に相手役をやってもらい、受け答えの練習を行ったり、フィードバックをもらったりします。対応に慣れることで自ずと自信のある話し方ができるようになり、相手にも信用してもらいやすくなるでしょう。

EC事業とは?市場規模は年々拡大!メリット・デメリットも解説

EC事業について知りたい方に向けて、この記事ではEC事業の概要や市場規模について詳しく解説します。EC事業とは、電子商取引のことを指し、その成長率は右肩上がりになっています。昨今注目を浴びているEC事業のメリットとデメリットについても解説。運営のための順序についても解説するので、これから参入を検討している方は参考にしてみてください。

EC事業とは?

EC事業とは、先述の通り、電子商取引のことを指します。ECは「Electronic Commerce」の略であり、インターネットを介して取引を行う事業です。Amazonや楽天市場、Yahoo!ショッピングなどが主な例。EC事業は、PCやスマートフォン、タブレットの普及によって需要が高まったとされており、市場規模は年々拡大傾向にあります。次の項で、その成長率について詳しく解説します。

EC事業の市場規模は19兆円超え

経済産業省の公表したデータによると、2020年度におけるEC事業の市場規模は、BtoC(消費者向け取引き)の場合で約19.3兆円にも上ります。新型コロナウイルス感染拡大の影響により2019年〜2020年は、ほぼ横ばいの数字となっていますが、2015年時点では13.7兆円であったことを考えると、著しく成長している事業であることが分かります。

BtoC−EC事業の中でも最も大きな市場規模を誇っているのは物販系分野です。2020年時点における全体の市場規模である19兆円のうち、12兆円以上を物販系分野が占めていることが分かっています。

なお、EC化率も増加傾向にあり、BtoC-ECで8.08%増加、BtoB-ECで33.5%増加というデータも。需要の高まりにより、多くの企業がEC事業に参入をしていることが見てとれます。EC事業は、今後もさらに市場規模の拡大が見込まれる事業の一つと言えるでしょう。

参照元

経済産業省「電子商取引に関する市場調査の結果を取りまとめました

EC事業のメリット

EC事業は年々需要が高まっている事業ですが、顧客側のみならず販売側にも多数のメリットがあります。ここでは、EC事業のメリットについて詳しく解説します。

実店舗を構える必要がない

EC事業はインターネット上で取引きを行うため、実店舗を構えなくても販売が可能です。実店舗を構える場合、多くの労力や費用が必要とされますが、EC事業の場合はインターネット上に店舗を開設するのみ。手軽に始めやすいこともEC事業のメリットの一つです。

24時間365日販売が可能

店舗を構える必要のないEC事業は、営業時間の制限なく販売ができるメリットがあります。店舗の場合、営業時間に足を運ぶことができないユーザも一定数いるでしょう。24時間365日販売ができれば、ユーザは購入を考えたその場で注文できるため、その分利益の増加も見込めます。

人件費にかかるコストをカットできる

実店舗を構えないEC事業では、接客をする販売員を配置する必要もなくなるため、コストカットができるのもメリット。注文管理や在庫管理、発送などを行う人員が必要ではありますが、多数の実店舗を運営する場合と比べて、少ない人数の雇用で済みます。

商圏に制限がない

インターネットが使用できる場所であれば、いつでもどこでも買い物ができるため商圏に制限がないというメリットもあります。実店舗では足の運べる範囲内のユーザがターゲットとなりますが、EC事業では日本中が商圏になります。また、場合によっては日本だけでなく海外に商圏を広げることも可能です。

EC事業のデメリット

EC事業には多くのメリットがありますが、その一方でいくつかのデメリットもあります。これからEC事業への参入を考えている方は、メリットとデメリットの双方を把握したうえで検討しましょう。

接客をすることができない

実店舗であれば販売員が接客をし、そのやりとりの中で購入を決断するユーザも一定数いますが、EC事業の場合は接客をすることができません。顔を見てやりとりをすることができないことにより商品の良さが伝わりきらず、売上に影響が出てしまうこともあるでしょう。

競合他社が多く価格競争になりやすい

参入する事業者が多く、接客ができないEC事業では、他社との差別化が難しい一面があり、それゆえ価格競争が起きやすいデメリットがあります。高値で販売をするには価格以上の価値をユーザに提供しなければなりません。価格競争に巻き込まれないためには、自社商品を確立するブランディングが重要です。

ときにマーケティングの知識が求められる

先述の通り、EC事業には競合他社が多く、売上を上げるにはマーケティングの知識が求められることもあります。どんなに良い商品であってもユーザの目に触れなければ、購入してもらうことはできません。SEO対策を行ったり、購入者に口コミ投稿を促したりするなど、少しでもユーザの目に触れる機会を増やすことが大切です。

EC事業を立ち上げるには?

EC事業は実店舗を構える必要がなく、誰でも比較的簡単に立ち上げることが可能ですが、もちろん準備は必要です。以下で、展開までの具体的な順序について解説します。

  • 市場調査
  • 販売する商品の選定
  • ECサイトの設計もしくは出店先の決定
  • 各種登録手続き
  • テスト実行
  • 運営開始

上記の通り、市場調査のうえ取り扱う商品を決めたら、販売先を決定します。ショッピングサイト上への出店ではなく、自社ECサイトを立ち上げるのであればサイト設計を行いましょう。サイト設計や商品の登録が済んだらテストを実施し、問題ないことが確認できたら実際にユーザ向け販売を行っていきます。事業が軌道に乗りはじめ、在庫を抱えきれなくなった場合は、倉庫の契約やバックエンドの増員なども視野に入れる必要があるでしょう。

【個人向け】業務効率化ツール10選!選び方についても解説

業務効率化を図りたいと考えている人も多いはず。この記事では、業務効率化に役立つツールを10個紹介します。業務効率化ができれば、時間を有効活用できるメリットがあります。おすすめのツールのほか、選び方についても解説するので、改善したいと考えている人はぜひ参考にしてみてください。

業務効率化におすすめのツール10選

業務効率化に有効なツールを10選紹介します。仮に「現状で十分。特に困っていない」と思っていても、業務効率化ツールを使用することで、ムダに気付くこともあるかもしれません。無料で利用できるものも多々あるので、まずは興味があるものから試してみてください。

1.付箋ツール【メモ】

Windowsに標準搭載されている「付箋」は、無料ながらも業務効率化に一役買う優れたツールです。思いついたことをパッとすぐにメモすることができ、かつそのままデスクトップに残しておけるため忘れてしまうことも防げます。付箋の色は7色から選べるので、カテゴリごとに色分けをするのもおすすめです。優先度の高いタスクを書いた付箋はサイズを大きくしたり、文字を大きくしたりして目立たせることもできます。

2.Snipping Tool【スクショ】

Snipping ToolもWindowsに標準搭載されているもので、スクリーンショットが可能なツールです。スタート画面で検索、もしくは「Windowsマーク+Shift+S」のショートカットキーでも立ち上がります。四角形・フリーフォーム・指定ウィンドウ・全画面、それぞれの切り取りが可能。画像を回転させたり、描画ツールでコメントを書き込んだりすることもできます。残しておきたいデータを簡単に画像で保存できるので、Windowsを使用している人は覚えていて損はありません。

3.Googleドキュメント・スプレッドシート【文書作成】

Googleが提供するGoogleドキュメント・スプレッドシートは、Web上で文書作成が可能なツールです。オンラインで編集が可能なWord・Excelをイメージすると分かりやすいでしょう。作成した文書は、常に自動で保存されるため「保存する前にデータが消えてしまった…」という事態を防げます。また、公開範囲や編集権限の指定も可能。URLを送れば、ほかの人との文書共有や共同編集も簡単にできます。Googleにサインインすれば端末問わず同じデータにアクセスできるため、外出先で作業ができるのもポイントです。

4.Slack・ChatWork【コミュニケーション】

Slack・ChatWorkともにビジネスチャットツールと呼ばれるものであり、主に社内やビジネス上のグループでの連絡ツールとして活用されています。メッセージの送受信はもちろん、ファイルの共有やビデオ通話も可能です。LINEのグループ機能のようにチャットツール内で特定のメンバーのみのチャンネルを作成することもできるので、チームで仕事をしている人は業務効率化を図ることができるでしょう。なお、メッセージを自分宛てに送れば、ちょっとしたメモとして活用することも可能です。

5.GoogleKeep【メモ】

Googleが提供するクラウドメモ帳「GoogleKeep」も業務効率化にはおすすめのツールです。簡単にメモを残せるという点では付箋ツールと同じですが、クラウドメモ帳であればGoogleにサインインすればどこからでもメモの確認が可能。さらに、ボイスメモや手書きメモ機能のほか、リマインド機能もあるため、特に忘れっぽい人に有効な手段です。自分の使いやすいようにカスタマイズしたメモを使用したいという方は、GoogleKeepを利用してみましょう。

6.Evernote【メモ】

必要な情報を一箇所にすべてまとめたいという方におすすめなのが、Evernote。無料プランと有料プランがありますが、累計ユーザー数は2億人を超えるほどで、非常に多くの人が業務効率化に活用しています。メモ機能はもちろん、ノートには画像やPDFデータなどもまとめることが可能です。さらに、文字認識機能を使えば、会議のホワイトボードや名刺を記録しておくことも可能。SlackやGmailとの連携機能もあるため、他の業務効率化ツールとの併用もおすすめです。

7.Backlog【タスクの進捗管理】

Backlogはタスク管理ツールであり、プロジェクトの進捗を可視化することができます。チームで仕事をしていて、現在なにもタスク管理ツールを活用していないという人は活用してみても良いでしょう。優先順位が分かることでプロジェクトの遅延を防げたり、情報共有の漏れを防げたりします。

8.Toggl【時間管理】

Togglは、作業時間の計測ができる時間管理ツールです。業務効率化のためには、まずどの業務にどのくらいの時間がかかっているのかを把握することが大切。タスクごとにかかる時間の傾向が分かれば、改善の余地がある部分も見つかるかもしれません。スタートとストップを押すだけという簡単さもポイントです。

9.myBridge【名刺管理】

LINEが提供する無料の名刺管理ツール「myBridge」。名刺をファイルに入れて管理していると、場所をとるだけでなく、探したい名刺がパッと探せなかったりして何かと不便なもの。オンラインの名刺管理ツールであれば、スペースをとらず、検索機能も使用できます。myBridgeは、名刺をスマホで撮影するだけで自動でデータ化してくれるため、手で入力をする手間もかかりません。

10.Mindmeister【思考の整理】

Mindmeisterはマインドマップツールであり、頭の中の整理に役立ちます。考えがまとまらなかったり、なかなか良いアイデアが浮かんでこなかったりした経験は誰しも一度はあるはず。Mindmeisterを使って、頭の中に浮かんだ言葉やアイデアを文字にして並べていくことで、思考をクリアにするのに役立ちます。思考を整理できれば、煮詰まってしまうことも起きにくく、結果として業務効率化にもつながります。

業務効率化ツールを選ぶポイント

業務効率化に役立つツールは前項で紹介したもの以外にも、数多く存在していて「どれを選んだら良いか分からない…」という人も多いはず。ここでは、業務効率化ツールを選ぶポイントについて詳しく解説します。

現状の課題を解決できるツールか

まずは、自身の感じる課題に対して有効なツールかどうかを見極めましょう。便利そうなツールだからといって闇雲にダウンロードしたり、取り入れようとしたりすると、管理しきれずにかえって業務の効率を落としてしまうことにもなりかねません。「悩みを解決できそうか」といった点に着目して選ぶことが大切です。

使いこなせるか

業務効率化ツールを活用するうえで、使い勝手も重要なポイントです。業務効率化ツールの中には、多機能がゆえに操作が複雑なものや、日本語に対応していないものもあります。無理に使いこなそうとすると、業務効率化の意味がなくなってしまうため、簡単に使えそうなものを取り入れるようにしましょう。

セキュリティは万全か

業務効率化ツールを選ぶ際は、セキュリティ面にも注意する必要があります。顧客情報に関するやりとりや管理を行うのであれば、なおさらです。万が一、情報漏洩してしまった場合、取引先に迷惑がかかるだけに留まらず、ときには罪に問われることも。「みんな使っているから大丈夫」とは決して思わず、ツールのセキュリティについて確認したうえで活用するようにしましょう。

コスト感は見合っているか

業務効率化ツールを導入する場合は、コスト感を考えることも大切です。無料で利用が可能なものも多々ありますが、無料版では機能が制限される場合もあります。有料版の金額もツールによって異なっていて、月に数百円で利用可能なものから数千円〜数万円かかるものまでさまざまです。個人で利用するのであれば、高くても月額数千円までに留めるのが無難でしょう。

業務効率化を意識しているのに、なかなか思うようなパフォーマンスが発揮できていないと感じる場合は、生活習慣から見直す必要があるかもしれません。生活リズムが乱れていると、体内時計も狂ってしまうため、仕事への活力も湧きにくくなってしまうのです。反対に、生活習慣を整えることで、仕事の効率が上がり、それが自分の思うように人生を動かす事ができるきっかけにもなり得ます。

睡眠が浅いサインとは?眠りのメカニズムや改善する方法も解説

「最近睡眠の質が悪い」「眠りが浅い気がする…」と感じる人も多いのではないでしょうか?実際、睡眠中、満足に休めていないと感じる人の割合は、年々増えているのが実情。この記事では、浅い眠りになっているサインをはじめ、睡眠のメカニズムや浅い睡眠の解消方法を解説します。また、睡眠が浅くなる原因について、よくある疑問も解説。睡眠のリズムを整えて健やかな毎日を過ごしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠で休養が十分に取れていない人が年々増えている

厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合(総数)は、平成24年で16.3%、平成26年で21.7%、平成28年で20.9%、平成29 年で21.9%、平成30年で23.4%であり、年々増加傾向にあることが分かっています。

睡眠は、心身の健康を保つために欠かせないもの。とはいえ、ただ眠れば良いわけではなく、“ぐっすり”眠ることが大切です。「寝ているはずなのに、最近疲れが取れない…」と感じる方は、実は睡眠が浅い状態になっているのかもしれません。これを機に、自身の睡眠の質について振り返ってみましょう。

睡眠が浅いと判断できる状態とは?

睡眠の深さを可視化するためには脳波測定が必要になるため、日常生活を送る中で「自身の睡眠は浅い」とはっきり分かっている方は少ないでしょう。ここでは、睡眠が浅くなっている可能性のあるサインについて解説します。あくまで定性的な指標ではありますが、自身の眠りについて課題を感じていて、かつ当てはまるものがある方は、改めて睡眠の質の改善を意識してみてください。

寝ているはずなのに日中に眠気を感じる

十分な睡眠時間を確保しているのにも関わらず、日中に強い眠気を感じる場合は、浅い睡眠になっている可能性があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは細胞の修復や疲労回復を促す働きをしますが、浅い睡眠では十分に成長ホルモンが分泌されず、結果翌日まで疲労が残ってしまうことになります。

よく夜中に目が覚める

ぐっすり眠れていれば夜中に目が覚めることはありませんが、睡眠が浅い場合は外の音や温度の変化、寝返りなどわずかな刺激でも目が覚めやすくなってしまいます。目が覚めやすくなってしまう理由については、「睡眠のメカニズムと浅い眠りについて」の項で詳しく解説するので、そちらもチェックしてみてください。

朝の目覚めが悪い

「しっかり寝ているはずなのに、朝すっきり起きられない」という方や、目が覚めてから行動に移すまでに時間がかかってしまうという方は、睡眠の浅さが原因かもしれません。先述の通り、睡眠中は体の修復が行われていますが、回復が十分でないと体は「まだ休むべき」と判断します。また、睡眠は体だけではなく心の休息にも関わる大切な習慣。いつもの睡眠では回復しきれないほどのストレスを、知らず知らずのうちに抱えている可能性もあります

睡眠のメカニズムと浅い眠りについて

眠りにはもともと「浅い睡眠=レム睡眠」と「深い睡眠=ノンレム睡眠」の2種類があり、入眠から目覚めまで交互に複数回繰り返されます。ノンレム睡眠にもレベルがあり、入眠直後に最も深いノンレム睡眠になり、目覚めが近くなるにつれて浅いノンレム睡眠が増えていくのが通常です。

睡眠が浅い人の場合、この深いノンレム睡眠が十分に現れず、本人は眠っているつもりでも体は常に覚醒の準備をしている状態に。そのため、夜中に目が覚めやすくなったり、熟睡感が得られなかったりすることにつながります。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 眠りのメカニズム

睡眠が浅い状態を解消する方法

「もしかしたら睡眠が浅いのかもしれない…」と感じた方は、無意識に睡眠が浅くなってしまう生活を送っている可能性があります。寝る前にスマホを使う習慣はありませんか?ここでは、睡眠のリズムを整える方法について詳しく解説します。

寝る前のカフェイン摂取・飲酒・喫煙は控える

寝る前にカフェインの含まれる飲み物を飲んだり、飲酒・喫煙をしたりすることは、浅い睡眠につながると言われているので避けたほうが無難です。

フェインや煙草に含まれるニコチンは覚醒作用があり、深い睡眠に入りにくくなってしまいます。また、飲酒についてはスムーズに入眠ができるイメージを持っている方も多いかもしれませんが、アルコールは睡眠のリズムを乱すと言われており、飲むと深く寝られない状態に。

カフェインの摂取は就寝の3〜4時間ほど前までに、喫煙は1〜2時間ほど前までに済ませ、飲酒をする場合は深酒をせず嗜む程度に留めておきましょう。

就寝1時間ほど前にはスマホやパソコンを見ないようにする

寝る前にスマホやパソコン、テレビの画面を見るのは控えましょう。スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは太陽光にも含まれる光のため、脳が日中と錯覚を起こして深く眠りにくくなってしまう原因になります。

就寝の1時間ほど前にはブルーライトを発する電子機器の電源を切るなどして、脳が覚醒しないようにすることが大切です。

寝室は適度に静かな環境にする

睡眠中は、ささやき声程度の音でも覚醒してしまうと言われているため、寝室は静かな環境を保つようにしましょう。反対に、全くの無音もかえって神経が敏感になり覚醒しやすくなると言われているので、適度に静かな環境づくりを試みましょう。

参考:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

寝具やパジャマの調整をする

睡眠のリズムを整えるにあたって、寝具が自身の体や季節に合っているかどうかも需要です。枕の高さが合っていなかったり、寝返りのしにくい布団であったりする場合、体は十分に休めません。また、睡眠中の温度も眠りの質に影響すると言われているため、寝具を加味した室温に調整をしたり、季節に合ったパジャマを着用するようにしましょう。

参考:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

浅い睡眠に関する5つのよくある質問

ここでは、浅い眠りに関するよくある疑問について解説します。夢を見る頻度と睡眠の深さの関係や、筋トレやダイエットが与える睡眠への影響などについて解説するので、睡眠の質を改善するための参考にしてみてください。

Q1.夢をよく見るのは睡眠が浅いから?

A1.いいえ。夢の頻度と睡眠の質はあまり関係がないとされています。翌日まで覚えているような夢を見ているのは浅い眠り(=レム睡眠)のタイミングだとされていますが、「睡眠のメカニズムと浅い眠りについて」の項でも解説した通り、レム睡眠は質の良い睡眠が取れていても出現するもの。日中に強い眠気を感じたり、疲労感がいつまでも回復しないような状態でない限り、問題ないと判断して良いでしょう。

Q2.空腹は睡眠を浅くする?

A2.はい。何も食べずに眠りにつくと、空腹感が気になってしまいなかなか寝付けない状態になることもあるため、あまりおすすめしません。一方で、満腹状態も体が消化を優先してしまうため、浅い睡眠の原因になり得ます。夕飯は就寝の3時間ほど前に済ませ、かつ消化の良いメニューにするのが理想的です。

Q3.糖質制限中は浅い睡眠になるのは本当?

A3.本当です。低血糖状態は、眠りの質を低下させると言われているため、睡眠リズムの改善を行う際は糖質を極端に減らすことは避けましょう。過度な糖質制限は、体内のリズムも乱す可能性も示唆されているので、自身の体調と相談しながら、適度に実行するようにしてください。

Q4.筋トレも睡眠を浅くする原因になる?

A4.なります。激しいトレーニングはアドレナリンが放出され交感神経優位になるため、体が覚醒状態になってしまいます。筋トレを行う場合は就寝の1〜2時間程度前までに済ませましょう。ストレッチや軽い運動であれば、ストレス解消やリラックス効果があるため、睡眠の質の改善にも有効だと言われています。

Q5.生理前は浅い睡眠が多くなる?

A5.はい。厚生労働省の提供するe-ヘルスネット「女性の睡眠障害」でも言及されている通り、生理前は睡眠が浅くなると考えられています。月経周期に伴う女性ホルモンの分泌の変化により体温も変動し、体内リズムが乱れやすくなってしまうのが原因。月経前はできるだけメリハリのある生活を意識しつつ、できるだけストレスを溜めないよう過ごすのがおすすめです。

ルーティンタスク実践スキル

チョッキさん
チョッキさん

『超反省』をしつつ、ルーティンタスクを作るには?日々、つつがなく行動を積み上げるために環境整備をしていきましょう。

雨ニモマケテ、風ニモマケテ、何も積み上がらなかった20代。

雨が降れば仕事を休み、風が吹けば家にこもりきり。
なんだかこうやって書くと、昔話の人物のようですが、20代の僕は天候に左右される人生を送っていました。さまざまな外的要因や他人に流され、自分で舵をとることを知らない人生だったんです。
だからと言って、晴れている日に思いきり行動ができるというわけでもなく。なんとなく気分が乗らなければ、晴れの日でも動かない。
そもそもやることが決まっていなかったので、朝起きてからやることを考える始末。「これでは何も積み上がらないなあ」という確信だけはありましたが、どうしたら抜け出せるかも分からなかった

そんな僕も今は、動き続けられています。雨の日も、風の日も。気分が乗らない日でさえも。
加えて当時の僕と比べて考えると、圧倒的にまじめにやろうとしていないと、言えると思います。

当時の僕は、「仕事は仕事!」「勉強は勉強!」と遊びや趣味の時間とは一切切り離し、行動しようとしていました。
要は、変に気合を入れて頑張りすぎていたんですよね。だから続かなかった。行動できなかった。
一番問題なのは、一回ごとに、

いかに楽をするか?

を検討できていないこと。楽をしながらでも続けられる。積み上げられるから、楽しい。
結果、続けられると体感した今の僕は、ルーティンなどの考えなくてもできる毎日のタスクは、好きなアニメを見ながらやると決めています。
そう決めてから、僕にとって「ルーティンタスク=アニメを見る楽しい時間」となったんです。
(いきなり真似して職場でやると、多分怒られるのでおすすめできません!)

アニメを見たいから、ルーティンの着手が早くなる。アニメを見ながら行動も進む。趣味と実益を兼ねる。
今はまさに、そんな働き方をしています。仕事だけに時間を使うのって、もったいなさすぎると思っています。

ルーティンがないと、人生は他人優先の人生になる。

20代の頃の僕は、なぜ行動ができなかったかと言うと…

やることを決めていなかったから。

というのも、「タスクややることは、その日に決めるのが当たり前」という謎の信念を持っていたからです。
その結果、目の前の仕事に追われて先のことを一切考えられず。
そのくせ、ルーティン化できそうな毎日のメールチェックに対して思いつきで何かを考え、今日はどんなやり方でやろう?」と、毎回ゼロイチでやりだす始末でした。
そんな状態だから、気分によって仕事のパフォーマンスが変わるという状況になってしまいました。

やることを決めない。そして、目の前のことに追われる。
本来はルーティン化できることに、思いつきでその都度工夫する。定まったやり方がなく、パフォーマンスの善し悪しが生まれてしまう。
結果、定まった成果も出せず、積み上げられるものがなく何もかも疲れる。そのうち、仕事だけでなく公私共に動くのが面倒くさくなってしまい、30代目前で心を病んでしまったのでした。

その頃の自分も、これだけはわかっていました。ルーティンが必要であることを。
どんな成功者の書籍を読んでも、

朝起きてから、やるべきこと(ルーティン)をする

ということが決まり文句のように書かれていたから。
でも僕は「ルーティンって、人生がつまらなくなりそう」と思い込んでいたんです。
しかし、行動が何も決まっていないと、些細なことですらいちいち考えなくてはならない。
結果、何をするにしても、頑張らなくてはならなくなる。要は、面倒くさいんです!面倒くさいことは続かない。結果、公私共にどんどん行動できなくなる。これ以上は、言わずもがな…ですよね。
一方、ルーティンの一番の価値は、

ご機嫌な生活を意図的に創り出せる

ことにあると、僕は考えています。今思えば、以前読んでいた成功者の本に記載のあったルーティンも、「朝起きたら、白湯を飲んで、お気に入りのクラシックを聞いて…」など、天気や仕事などの外部要因がどうであれ、心地よい時間を過ごすための行動を、ピックアップされていた気がするんです。

外部要因に左右されず、自分の責任、自分がコントロールできることをいかに増やすか?

こういった観点で、成功者はルーティンを構築している。そうしてご機嫌タイムが長ければ長いほど、想定外のことが起こったとしても、余裕を持って対処できる。
そしてまた、その想定外も、次に同じことが起こったとしたら、想定内になる。
むしろ、自分が対応しなくても自分以外の人が対応できるようにマニュアル化、ルーティン化してしまう。
結果として、ルーティンを軸に、ご機嫌な生活の再現性を高めることに成功していると言えるでしょう。それが彼らと以前の僕の違いだろうなと確信しています。

ルーティンが決まってないと、一番大切にするべきはずの自分の優先順位はどんどん下がり続ける。そして、誰かのための人生を送ることになる。自分で舵をとることができない人生。そんなのって、いやですよね?
それでは、ルーティンタスクをどうやって決めたら良いのか?
ここからは、具体的にお話していきますね。

朝:「早起きは心のために」を、ルーティンでより効果的に!

あなたは、朝何時に起きるか決まっていますか?
決まっている人もそうでない人も、「起きてからやることは決まっていますか?」と聞くと、多くの人が「頭の中ではなんとなく…」と言います。
さらに、「それをすることで毎日、ご機嫌に過ごせるか?」ということを聞くと、ほとんどの人が口ごもってしまいます。
世の中のほとんどの人は、朝起きてからすることをなんとなく、曖昧にしか決めていません。だからこそ、不調時にルーティンが崩れてしまう。
それでは、どうしたら良いか?それは…

ルーティンを書き出し、毎朝それを見ながら行動する

ことです。例えば僕は以下の画像のように決めて、Googleドキュメントに書き出し、毎朝ルーティンを開くことから一日を始めています。

もちろん、この流れの通りに過ごせない日もあります。そんな時は、まだ完了していないタスクを上から順番にこなします。
大事なことは、時間を決めてやることよりも、何時からでもご機嫌な生活を始められるルーティンにすることなので。

ちなみに「早起きは心のために」という名言を聞いたことはありますか?
これは、「早起きしてやりたいことをやると、自己肯定感が高まる」という意味だと僕は解釈しています。
しかし、例え早起きしたとしても、やりたいことを予め決めていないと、ダラダラと朝を過ごしてしまいますよね。
だからこそ、見たら一切迷わず心地よい生活を始められる。そんな朝ルーティンを作ってみて欲しいんです。完璧なルーティンでなくても大丈夫です。自分の生活に即して、都度改善していけばいいんです。

まずは言語化してみることが、大切です。
そのルーティンが言葉として存在しているから、改善できるということをお忘れなく。頭の中にあるということは、ないのと同じです。
まずは手始めに、朝のルーティンだけでも作ってみましょう。今までの生活との違いを体感してもらえるはずです!

昼:より多くのことを少ない時間で成し遂げる、ハイパフォーマーへ。

ここでは、会社に出社してからのことをお話しましょう。
会社では、ほとんどの人がルーティン化できていないように感じます。逆に、ルーティン化できている人が活躍している。
そういう人ほど、公私ともに充実しているもの。その理由は、出社してからの業務がルーティン化しているからです。何かあったとしても、余裕を持って対応できるんです。
そういう人は、いかにして出社後の仕事をルーティン化しているかというと…

ちりつもでルーティン化しているかどうか?

ということ。
例えば、メールチェック。いつ、どのぐらいの時間をかけてやっているか、言語化したことはありますか?
ちりつもでルーティン化できている人は、以下のように言語化しています。

メールチェック ルーティン例

⑴ 毎日3回30minに分けて、まとめてメールチェックを
※ 思いつき確認は、作業効率が圧倒的に落ちるので厳禁とする
※ 朝、昼、夕方で、具体的な時間を決めて時間天引きする
※ 集中タスク完了した直後など、タスク間チェックは良しとする
⑵ 不要メールの削除(1min)
⑶ 要返信メールの仕分け(2min)
① 自分だけで返信可
② 上司へ返信方向性口頭確認の上返信
③ 上司へ返信雛形保存して確認の上返信
⇒ 返信したものから『返信済み』フォルダへ
⑷ 文章作成(10min)
※ 上司確認が必要な場合、確認しつつ
⑸ 雛形として、ドキュメント保管(7min)
※ 繰り返し使う可能性がある文章は必ず

上記のように、行動をするごとに次回やるときに迷わなくて済むようにマニュアル化しておく。
これはメールチェックだけでなく、例えば資料作成、テレアポ、経費精算など、各行動で応用することができます。
ここで大切なのが、これらを…

一本化できないか?

を常に検討すること。せっかく作ったのに、どこに保管したか忘れてしまうくらいなら、意味がありません。
オススメは、朝のルーティンと接続して一本化したルーティンタスクを作ることです。
ちなみに、ルーティンタスクがあると、例えば懇親会幹事などの役割を新人へ任せる時に、マニュアルを渡すだけで任せることができます。
書き出しているからこそ、他者に任せられる部分が明確になる。他者の時間も拝借しつつ、より多くのことをより少ない時間でできるハイパフォーマーになりましょう。
あなたのまわりのハイパフォーマーと呼ばれる人は、あなたよりも早上がりをして、プライベートも充実している人が多いと思いませんか?
彼らは多分、知っているんです。頑張らずにできることを増やす秘訣を。
全部を自分でやろうとせず、まずは手順と時間の計測を。とにかく、数字・ファクト・ロジックを明らかに。そこから全ては始まります
公私の充実を勝ち取りたいならば、ここは避けては通れません!
まずは手順の書き出しをして、2回目以降の行動難易度を下げるための昼ルーティンを作りましょう。

晩:1日を心地よく過ごすため、大切な夜ルーティン。

「今日も1日やり切った!今日は、何を飲もうか?」

仕事後の1杯はおいしい。でも、これだと翌日のパフォーマンスが日によって異なるのは一目瞭然。というのも、20代の自分がまさにその日の気分で飲みに行く生活を送っていたので…。
飲みに行って、その先どうなるか、想像してみましょう。

☑︎ 何となく飲みに行く
☑︎ 深夜まで飲み明かす
☑︎ 深夜にお腹が空き、コンビニ飯を
☑︎ 当然お風呂に入れず、バタンキュー
☑︎ 出社前ギリギリまで寝る
☑︎ ギリギリで起きて準備
☑︎ 二日酔いで最悪の気分で出社

全ての人がそうではないと思いますが、僕の場合はだいたいこうなることが多かったです(笑)。こうなってしまうと、なかなか本調子には戻りません。
何故なら、当時の僕にはルーティンなんか無かったからです。ルーティンがあれば、こういう日が1日くらいあったとしても、また心地よい生活には戻ることはできます。ですが、ルーティンタスクがないと、こういう夜を繰り返しがちです。
こんなことを繰り返していたら、成長なんてできるはずなく、自滅しては復活して、また自滅して…というような一進一退ルーティンとなってしまいます。

お察しの通り、1日を心地よく過ごすためには、結構な割合で夜が大切です。
特に、睡眠。良い睡眠がとれないと、単純計算で人生の1/3損する(睡眠時間を8時間とした場合)と言っても過言ではないんです。
夜のルーティンの目的は、

良質な睡眠を確保すること。

それをしないと、一日疲労しきった体は回復しません。
それでは、良質な睡眠を確保するにはどうすれば良いか?例えば、こんな感じのルーティンはどうでしょう?

これは僕の場合になりますが、良質な睡眠に向けて「心身共に禊ぐ」をテーマにした行動を予め決めています。今の僕にとっては、それが心地よい生活につながるから。
心身共にからっぽにした時の睡眠効率は、他に変え難いぐらい、心地よい朝を与えてくれます。
大事なことは…

夜と朝は繋がっているという前提で、夜ルーティンを構築すること。

夜ぐらいは自由奔放にと、羽目を外してしまう人は多いです。それで心地よい生活が送れているのであれば、一切問題ありません。
しかし、多少なりとも問題が生じ始めているなら、是非とも夜ルーティンも作ってみてください。
キーワードは、科学的睡眠。このワードを検索するだけでも、かなりヒントが出てくるはずです。
まずは真似するだけで、オーケー。今までとは段違いの心地よい生活が実現できること、お約束します!

ルーティンは全てを一本化!予め決めておくことが、続けられる秘訣。

ここまで朝、昼、晩のルーティンについてお話をしてきました。ここで…

「平日と休日、仕事とプライベートで、どうやって分けて管理しているの?」

こんな疑問を感じませんでしたか?この質問に対して僕は…

「平日も休日も、仕事もプライベートも、分けずに一本化しています。」

とお答えしています。
何故なら、分けると管理が面倒になるからです。繰り返しになりますが、面倒くさいことは続かない。だからこそ一本化する。
大事なことは、ご機嫌に過ごすための生活マニュアルを作ることです。
なるべくシンプルに、大事なことだけにフォーカスできるように。予め言語化し、一本化し、予めやることを決めておく。これこそ、ご機嫌に過ごすための秘訣なんじゃないかと僕は確信しています。

どこかへ向かう時に、道がないから迷う。シンプルな話ですよね。
これって、1日を過ごす上でも言えることかなと思うんです。

やることが決まっていない。だからやらない。

こんな状態が続いた僕の20代。まるで迷路に迷い込んでしまっているような、そんな暗闇が続いた暗黒時代だったあの時。
作ろうと思えば作れた道を、僕はあえて作らず、大変なフリ、忙しいフリをしていました。
いつか誰かが手を差し伸べてくれ、道を示してくれる。そんな期待を胸に、多くのメンターさんに師事しました。
しかし、どんなメンターに師事しても一切長続きず、毎回ゼロから道を探す。そんな人生でした。
今になって思うこと、それは…

道は自分で作り、伸ばしていくものである。

ということです。
今回のお話で言えば、その道=ルーティンになります。
何度も言いますが、ルーティンには正解はなく、その時々の最善策しかありません。だからこそ、まずは作ってみて欲しいんです。
一歩でも、半歩でも、今の場所から踏み出すキッカケとなるようなルーティンを。そして、迷わず進めるような道ができ始めると、次は…

より高みを目指せるゼロイチタスクという新たな道が拓ける。

ゼロイチタスクの実践については、「ゼロイチタスク実践スキル」をご覧ください。
まずは、道を作る。そうすることで、新たな可能性が拓けます。
あなたが心地よく歩ける道づくり、今この瞬間に、できるところから作り始めてみてくださいね。僕と共に流される人生を脱し、自分で舵をとる人生へと歩み始めましょう。